Čo obsahuje lepok? Chutné alternatívy bezlepkových potravín

Čo je to lepok?

Prírodná bielkovina lepok je prirodzenou súčasťou potravín, ktoré bežne zaraďujeme do nášho jedálnička.

Ktoré potraviny obsahujú lepok?

Lepok sa primárne nachádza v:

• pšenici,
• múkach ako pšeničná, špaldová, jačmenná, či ražná,
• obsahuje ho taktiež bulgur, kuskus či sladové výrobky.

Rovnako je zložkou potravín, v ktorých by ste ho možno na prvý pohľad neočakávali:

• v klobásach a spracovaných mäsových výrobkoch,
• v hotových omáčkach a dochucovadlách (kečup, horčica, sójová omáčka),
• v jogurtoch obsahujúcich obilniny alebo dokonca v osviežujúcich nanukoch a zmrzline.

Nemýľte si pojmy

Pri reakcii tela na lepok rozlišujeme dva pojmy: alergia na lepok a celiakia. Kým pri alergii na lepok ide o prehnanú imunitnú odpoveď tela, celiakia je dedičná autoimunitná porucha.

Ľudia, ktorí nie sú citliví na lepok, môžu všetky spomínané potraviny konzumovať bez obáv. V oboch prípadoch celiakie či alergie sa odporúča vylúčiť z jedálnička potraviny obsahujúce lepok.

V opačnom prípade sa každodenný život zmení na boj s nepríjemnými zdravotnými problémami ako nafukovanie, hnačka, zápcha, kŕče, chronická únava a strata hmotnosti.

Zapamätajte si: Okrem alergie na lepok a celiakie je známa tiež intolerancia lepku. Ľudia s intoleranciou majú príznaky po konzumácii lepku, avšak testy na alergiu a celiakiu sú negatívne.

Potraviny bez lepku

Potraviny bez lepku môžeme označiť ako tie, ktoré neobsahujú lepok alebo také, ktoré nie sú spracovávané so pšeničnou múkou.

TIP OD DOBRIO: Potraviny bez lepku ľahko rozpoznáte vďaka označeniu na obale produktov. Okrem toho, že bezlepkové potraviny majú zväčša svoje pevné miesto v predajniach potravín, sú označené symbolom ochrannej známky v podobe preškrtnutého pšeničného klasu. Na obale tiež hľadajte slová „bez lepku“, „glutenfree“ alebo „glutenfrei“, ktoré zaručujú, že produkt je vhodný pri bezlepkovej diéte.

Pri niektorých potravinách nemusíte mať obavu, že budú obsahovať lepok. Medzi najvyhľadávanejšie z nich patria:

• bezlepkové obilniny: amarant, cirok, quinoa, pšeno, špeciálna múka bez lepku: sójová, mandľová, manioková, kokosová alebo gaštanová;
• mliečne produkty: čerstvé mlieko, cmar, kyslá smotana, maslo, skyr, tvaroh, mascarpone, smotanový syr, tvrdý syr, prírodné jogurty;
• ovocie a zelenina: všetky nespracované druhy zeleniny a ovocia, taktiež sušené bylinky bez prísad;
• pohánka, v ktorej nie je lepok,
• orechy, semienka, rastlinné oleje;
• vajcia;
• nápoje: voda, káva, šťavy bez prísad, nearomatizované čaje;
• sladidlá: cukor do domácnosti, med, agávový sirup, glukóza, fruktóza;

Kde nájsť bezlepkové produkty?

S pribúdajúcim počtom „bezlepkáčov“ rastie aj dostupnosť bezlepkových potravín.Už viac nie je obmedzená iba na konkrétne pulty predajní alebo na špeciálne obchody so zdravou stravou. Produkty, ktoré neobsahujú lepok, nájdete vo veľkých supermarketoch, ako aj v malých večierkach.

Výnimkou nie sú ani drogérie alebo čerpacie stanice, na ktorých si môžete vybrať z pomerne rozsiahlej ponuky výrobkov od bezlepkových slaných maškŕt po bezlepkové sušienky. Na ľudí, držiacich bezlepkovú diétu myslia čoraz viac aj prevádzkovatelia gastro podnikov. Pre mlsné jazýčky sú v cukrárňach samozrejmosťou rôzne druhy zákuskov, v reštauráciách bezlepkové jedlá a v pivárňach dokonca aj bezlepkový zlatistý mok.

Bezlepkový šalát s quinoou rýchlo a chutne

Pokiaľ držíte bezlepkovú diétu zo zdravotných dôvodov alebo ste sa pre ňu rozhodli dobrovoľne, pripraviť si môžete naozaj rozmanité množstvo receptov. Pochúťky nasladko, naslano, bezlepkové kaše na raňajky alebo svieže pudingy. Možností je viac, ako si len dokážete predstaviť. Inšpirovať sa môžete napríklad aj naším tipom na zdravý a bezlepkový šalát z guinoy, ktorý je zároveň zeleninovou vitamínovou bombou.

Na prípravu šalátu potrebujete:

• 100 – 150 g bielej quinoy bez lepku,
• 1 feferónku nakrájanú na malé kocky, 
• 4 paradajky nakrájané na kocky,
• 1 uhorku nakrájanú na malé kocky,
• 100 g na drobno nakrájaných olív,
• najemno nasekaný petržlen,
• 5 PL olivového oleja,
• šťavu z citróna,
• soľ,
• zmes korenia za’atar.

Postup: Quinou uvarte podľa návodu na obale, nechajte vychladnúť a dajte do misky. Všetku zeleninu nakrájajte nadrobno a pridajte do misky s quinoou. Rovnako k nej pridajte umyté, osušené a najemno nasekané bylinky. Prilejte olivový olej, citrónovú šťavu, dochuťte zmesou korenia za’atar, soľou a dobre premiešajte. Pripravený šalát vám vydrží v chladničke 3 – 4 dni v správne uzatvorenej sklenenej nádobe.

Tipy pri bezlepkovej diéte

Na záver vám ešte prinášame stručný prehľad, ako s prehľadom zvládnete bezlepkovú diétu:

1. Dávajte si pozor na pokrmy – Či už si vyberáte z jedálneho lístka v reštaurácii alebo prezeráte ponuku produktov v obchode, pozorne si preštudujte výber a tiež alergény, ktoré daný výrobok obsahuje.
2. Pripravujte si stravu doma – Nie vždy sa vám možno bude chcieť, ale pokúste sa pripravovať bezlepkové pokrmy väčšinou doma. Budete mať istotu, že to, čo si pripravíte, je naozaj bezlepkové. Doprajte si napríklad bezlepkové cestoviny alebo si upečte chutný koláč z kvalitnej bezlepkovej múky.
3. V domácnosti používajte kuchynské pomôcky zvlášť pre bezlepkovú diétu – Zabezpečte si nové plechy na pečenie, dosky na krájanie, prípadne potreby na umývanie, aby ste predišli kontaminácii lepkom.
4. Majte pevnú výdrž – Bezlepková diéta je beh na dlhú trať. Vyžaduje si odhodlanie, pevnú vôľu a najmä striktné pravidlá. Pamätajte na to, že aj malé množstvo lepku môže byť škodlivé pre vaše zdravie.